Kaip išsirinkti kreatiną: į ką žiūrėti etiketėje
Rinkis kreatino monohidratą be jokių priedų, su aiškiai nurodytu kreatino kiekiu porcijoje ir smulkiais milteliais. Tai trys svarbiausi dalykai. Skonis, spalva ar užrašas „pažangi formulė“ nepasako nieko apie tai, kiek kreatino gausi.
Lietuvoje kreatino rasi vaistinėse, sporto prekių parduotuvėse ir internete: miltelių, kapsulių, tablečių, guminukų. Štai kaip juos palyginti per kelias minutes.
1. Forma: kreatino monohidratas
Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta kreatino forma. Kitos formos, pavyzdžiui, HCl, buferizuotas kreatinas ar etilo esteris, dažnai kainuoja daugiau, bet tyrimuose nepasirodė geresnės. Plačiau: kreatino monohidratas: kas tai.
Etiketėje ieškok žodžių „kreatino monohidratas“.
2. Kiekis porcijoje
Tai dažniausiai nepastebimas dalykas. Žiūrėk, kiek gramų kreatino yra vienoje porcijoje, ne kiek sveria visa porcija.
Kasdien užtenka 3 g kreatino, todėl ieškok porcijos, kurioje jų yra tiek. Jei treniruojiesi intensyviai, pavyzdžiui, darai jėgos ar HIIT treniruotes, štai kodėl tai svarbu:
Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Užtenka 3 g per dieną.
Todėl patogiausia, kai viena porcija ir yra tie 3 g. 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) = 3 g kreatino.
3. Sudėtis be priedų
Paprasčiausias kreatinas turi vieną ingredientą. Jei sudedamųjų dalių sąraše matai saldiklius, kvapiąsias medžiagas, dažiklius, rūgštingumo reguliatorius ar užpildus, perki ne tik kreatiną.
Kreatinas be skonio taip pat patogesnis: jį galima įmaišyti į bet kokį gėrimą, ir jis nepakeis kavos ar arbatos skonio.
4. Grynumas
Kai kurie gamintojai nurodo grynumą, pavyzdžiui, 99,5 %. Tai parodo, kiek miltelių sudaro pats kreatino monohidratas. Jei grynumas nenurodytas, gali paklausti gamintojo.
5. Miltelių smulkumas
Smulkumas matuojamas mesh. Kuo didesnis skaičius, tuo smulkesni milteliai. 200 mesh = itin smulkūs milteliai. Tokie lengvai tirpsta ir nepalieka nuosėdų stiklinės dugne. Mūsų kreatinas yra 200 mesh.
6. Porcijų skaičius ir kaina per dieną
Lygink ne pakuotės kainą, o kainą per dieną su 3 g kreatino. Padalyk pakuotės kainą iš porcijų skaičiaus. Dažnai paaiškėja, kad didesnė pakuotė ar paprastesnė sudėtis apsimoka labiau.
Milteliai, kapsulės ar guminukai
| Forma | Privalumai | Ką patikrinti |
|---|---|---|
| Milteliai | Lengva pamatuoti tikslų kiekį, įmaišai į bet kokį gėrimą | Ar smulkūs, ar be priedų |
| Kapsulės ar tabletės | Nereikia maišyti | Kiek kapsulių reikia 3 g kreatino |
| Guminukai | Patogu nešiotis | Kiek kreatino yra viename guminuke ir ar yra cukraus |
Kapsulėse ir guminukuose dažnai būna mažiau kreatino vienetui, todėl 3 g gali tekti kelios ar keliolika vienetų. Milteliais tikslų kiekį gauti paprasčiau, o porcija dažniausiai kainuoja mažiau.
Kaip laikyti kreatiną
Kreatino monohidratas yra stabilūs milteliai, bet drėgmė jiems netinka. Laikyk pakuotę sandariai uždarytą, sausoje, vėsioje vietoje. Šaukštelį laikyk sausą: šlapias šaukštelis pakuotėje sukelia gumuliukus.
Jei milteliai sukibo, tai dažniausiai drėgmė, ne sugedęs produktas. Pamaišyk šaukšteliu ir vartok kaip įprastai, bet ateityje pakuotę uždaryk sandariau.
Kur pirkti
Kreatino rasi vaistinėse, sporto prekių parduotuvėse ir internete. Kur bepirktum, taisyklės tos pačios: perskaityk etiketę ir palygink kainą per dieną su 3 g kreatino. Perkant internete, žiūrėk, ar aiškiai nurodyta sudėtis ir gamintojas.
Į ką nekreipti dėmesio
- „Moteriška“ ar „vyriška“ pakuotė. Kreatino monohidratas yra tas pats visiems. Plačiau: kreatinas moterims.
- Pakrovimo instrukcijos. Pakrovimo fazės nereikia. Plačiau: ar reikia kreatino pakrovimo fazės.
- Aiški sudėtis vietoj triukšmo. Geram kreatinui nereikia ilgo pažadų sąrašo. Jei pakuotėje daugiau triukšmo nei aiškios informacijos apie sudėtį, porciją ir grynumą, verta rinktis paprastesnį.
Greitas patikrinimo sąrašas
- Kreatino monohidratas?
- Kiek gramų kreatino porcijoje?
- Ar yra kitų sudedamųjų dalių?
- Ar nurodytas grynumas?
- Ar milteliai smulkūs?
- Kiek kainuoja viena porcija?
Mūsų kreatinas
Sukūrėme kreatiną, kuris atsako į visus šešis klausimus be išlygų. 100 % kreatino monohidratas, 99,5 % grynumo, 200 mesh, be jokių priedų. 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) = 3 g kreatino.
- Kreatinas, 310 g: 90 porcijų.
- Kreatinas, 510 g: 150 porcijų.
Maisto papildas. Rekomenduojama paros dozė: 1 lygus šaukštelis (3,4 g) per dieną. Neviršyti nustatytos rekomenduojamos dozės. Maisto papildas neturėtų būti vartojamas kaip maisto pakaitalas. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
DUK
Kokį kreatiną geriausia rinktis?
Rinkis kreatino monohidratą be priedų, su aiškiai nurodytu kreatino kiekiu porcijoje ir smulkiais milteliais.
Kas geriau: kreatino milteliai ar kapsulės?
Abu tinka. Milteliais lengviau pamatuoti tikslų kiekį, o kapsulių 3 g kreatino dažnai reikia kelių.
Ar kreatino guminukai veikia taip pat?
Tai priklauso nuo to, kiek kreatino yra porcijoje. Patikrink etiketę ir suskaičiuok, kiek guminukų reikia, kad gautum 3 g kreatino per dieną.
Ką reiškia kreatinas be priedų?
Tai reiškia, kad sudėtyje yra tik kreatino monohidratas, be saldiklių, kvapiųjų medžiagų, dažiklių ar užpildų.
Kaip palyginti kreatino kainas?
Lygink kainą per dieną su 3 g kreatino, ne visos pakuotės kainą.