Kas yra kreatino monohidratas? Paprastas paaiškinimas
Kreatino monohidratas yra kreatinas, sujungtas su viena vandens molekule. Tai standartinė kreatino papildo forma ir ta, kuri naudota daugumoje tyrimų. Organizmas pats gamina kreatiną ir didžiąją jo dalį kaupia raumenyse, o papildas tiesiog prideda prie to, ką jau turi. Pagal svorį apie 88 % kreatino monohidrato sudaro kreatinas, todėl 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) = 3 g kreatino.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra junginys, kurį organizmas gamina iš aminorūgščių, daugiausia kepenyse ir inkstuose. Didžioji jo dalis kaupiasi raumenyse. Šiek tiek gauni ir su maistu, daugiausia iš mėsos ir žuvies, todėl mažai mėsos valgantys ar jos nevalgantys žmonės su maistu dažnai gauna mažiau. Tyrimai rodo, kad vegetarams kreatino kiekis raumenyse dažnai padidėja labiau, kartu pagerėja jėga ir atmintis.
Tai ne steroidas, ne hormonas ir ne stimuliantas. Tai sporte gerai žinomas papildas, tyrinėjamas jau dešimtmečius. Tyrimai rodo, kad jis padeda didinti jėgą ir galią pasikartojančiose sunkiose pastangose ir padeda auginti liesąją raumenų masę treniruojantis, o naujesni tyrimai rodo naudą atminčiai ir jėgos išsaugojimui senstant. Užtenka 3 g per dieną.
Ką reiškia „monohidratas“?
„Mono“ reiškia vienas, „hidratas“ reiškia vandenį. Kreatino monohidratas yra kreatino molekulė su viena prijungta vandens molekule, todėl sausi milteliai yra stabilūs.
Vanduo prideda svorio, ir tai svarbu skaitant etiketes:
| Etiketėje | Tikrasis kreatino kiekis |
|---|---|
| 3 g kreatino monohidrato | Apie 2,6 g |
| 3,4 g kreatino monohidrato | Apie 3 g |
| 5 g kreatino monohidrato | Apie 4,4 g |
Taigi „3 g kreatino“ ir „3 g kreatino monohidrato“ nėra tas pats. Mūsų matavimo šaukštelis sveria 3,4 g, kad gautum 3 g paties kreatino. Daugiau apie skaičius rasi straipsnyje kiek kreatino vartoti per dieną.
Kaip gaminamas kreatino monohidratas?
Papildų kreatinas neišgaunamas iš mėsos. Paprastai jis gaminamas iš žaliavų kontroliuojamu procesu, o paskui išgryninamas, išdžiovinamas ir sumalamas į miltelius. Todėl tai nėra gyvūninės kilmės produktas, ir tai verta žinoti, jei su maistu kreatino gauni nedaug.
Kreatino monohidratas ir kitos formos
Lentynose rasi daug kitų pavadinimų: kreatino HCl (hidrochloridas), kreatino etilo esteris, buferinis kreatinas, kreatino nitratas, skystas kreatinas, guminukai. Štai paprasta versija:
- Monohidratas yra etaloninė forma. Ji naudojama daugumoje tyrimų, ir iš jos gaminama dauguma kreatino papildų.
- HCl ir kitos druskos dažnai parduodamos kaip reikalaujančios mažesnės porcijos ar geriau išsimaišančios. Paprastai vienas gramas kreatino jose kainuoja daugiau.
- Etilo esteris ir buferinės formos buvo reklamuojamos kaip patobulinimai, bet neįrodė, kad yra geresnės už monohidratą.
- Skystas kreatinas netinka, nes ilgai stovėdamas skystyje kreatinas pamažu skyla.
- Guminukai ir kramtomieji gali būti patogūs, bet patikrink, kiek kreatino iš tikrųjų yra kiekviename. Kai kurių reikia kelių per dieną, kad gautum 3 g.
Jei ieškai vieno dalyko, tai „kreatino monohidratas“ kaip vienintelis ingredientas.
Ką reiškia mikronizuotas ar 200 mesh?
Tai nusako, kokie smulkūs yra milteliai.
200 mesh = itin smulkūs milteliai. Mikronizuotas reiškia, kad milteliai sumalti smulkiau nei įprastai. Praktiškai smulkesni milteliai:
- greičiau išsimaišo,
- palieka mažiau nuosėdų stiklinės dugne,
- ištirpsta kavoje ar vandenyje nepalikdami tekstūros.
Mūsų kreatinas sumaltas iki 200 mesh, todėl į gėrimą įsimaišo per kelias sekundes. Pamaišyk, kol ištirps. Šaltame vandenyje tai trunka ilgiau.
Kas turėtų būti etiketėje?
Gera kreatino etiketė yra trumpa. Ieškok:
- Vieno ingrediento: kreatino monohidrato.
- Jokių kvapiųjų medžiagų, saldiklių ar užpildų, nebent jų specialiai nori.
- Aiškaus porcijos dydžio ir kiek kreatino ji duoda, o ne tik kiek miltelių.
- Porcijų skaičiaus pakuotėje.
- Tinkamos maisto papildo informacijos: rekomenduojamos paros dozės, „neviršyti“ ir įprastų patarimų dėl nėštumo, žindymo ir vaistų.
Mūsų kreatinas yra būtent toks: kreatino monohidratas ir nieko daugiau. Be skonio, be priedų. 90 porcijų 310 g pakuotėje ir 150 porcijų 510 g pakuotėje.
Ar kreatino monohidratas saugus?
Iki penkerių metų trukę tyrimai su sveikais žmonėmis parodė, kad kreatinas yra saugus ir gerai toleruojamas, o užtenka 3 g per dieną. Dažni nerimai, nuo inkstų iki plaukų slinkimo ir pilvo pūtimo, aptarti straipsnyje mitai ir šalutinis poveikis. Jei laukiesi, maitini krūtimi, esi prižiūrimas gydytojo ar vartoji vaistus, prieš pradėdamas pasitark su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip jį vartoti
Vienas šaukštelis per dieną, kasdien, į bet kokį gėrimą. Ir viskas. Mūsų išsamus gidas kaip vartoti kreatiną aptaria laiką, poilsio dienas ir maišymą.
Kaip jį laikyti
Kreatino monohidratą laikyk sausoje vietoje, sandariai uždarytą, kambario temperatūroje. Po kiekvieno šaukštelio užspausk pakuotę, kad nepatektų drėgmė. Jei laikui bėgant milteliai šiek tiek sukimba, dažniausiai kaltas drėgnas oras, o ne kreatinas. Išardyk gumulėlius šaukšteliu ir tęsk. Laikyk mažiems vaikams nepasiekiamoje vietoje.
DUK
Kas yra kreatino monohidratas?
Tai kreatinas, sujungtas su viena vandens molekule. Tai standartinė kreatino papildo forma ir ta, kuri naudojama daugumoje tyrimų.
Ar kreatino monohidratas geresnis už kitas formas?
Tai etaloninė forma, naudojama daugumoje tyrimų. Kitos formos paprastai kainuoja daugiau, nors neįrodyta, kad jos geresnės.
Ar kreatino monohidratas veganiškas?
Kreatino monohidratas paprastai gaminamas sintetiniu būdu, o ne iš mėsos ar žuvies.
Kuo skiriasi kreatinas ir kreatino monohidratas?
Kreatino monohidrate yra vandens molekulė, todėl pagal svorį jį maždaug 88 % sudaro kreatinas. 3,4 g monohidrato duoda apie 3 g kreatino.
Ar kreatino HCl geresnis už monohidratą?
Nėra rimtos priežasties taip manyti. HCl paprastai brangesnis skaičiuojant vienam gramui kreatino.