Kaip vartoti kreatiną: laikas, poilsio dienos ir su kuo maišyti
Vartok vieną 3 g kreatino porciją kartą per dieną, kasdien, įmaišytą į vandenį ar bet kokį mėgstamą gėrimą. Laikas nėra labai svarbus, todėl pasirink momentą, kurio nepamirši, ir jo laikykis, ir poilsio dienomis. Kreatinas raumenyse kaupiasi diena po dienos, o tyrimai rodo, kad jis padeda geriau atlikti pasikartojančias trumpas, sunkias pastangas. Užtenka 3 g per dieną.
Tai tikrai viskas. Štai detalės, kai jų prireiks.
Žingsnis po žingsnio
- Pasemk. 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) = 3 g kreatino.
- Įberk į gėrimą. 200-300 ml vandens, kavos, arbatos, glotnučio ar baltymų kokteilio.
- Pamaišyk kelias sekundes. Itin smulkus. Lengvai tirpsta. Be skonio.
- Išgerk. Ir tęsk savo dieną.
- Pakartok rytoj. Ir poilsio dienomis.
Kada geriausia vartoti kreatiną?
Geriausias laikas yra tas, kurio nepamirši.
Internete rasi daug diskusijų, ar geriau prieš, ar po treniruotės. Praktiškai kreatinas nėra prieštreniruotinis papildas. Po pusvalandžio nieko nepajusi, nes jis veikia vartojamas kasdien ilgesnį laiką, o ne nuo vienos porcijos. Todėl nuoseklumas svarbesnis už laiką.
Patogūs atspirties taškai, apie kuriuos girdime iš žmonių:
- Su pirmu kavos puodeliu. Paprasta, ir tai jau įprotis.
- Per pusryčius. Tas pats stalas, tas pats laikas, kiekvieną dieną.
- Plaktuvėje po treniruotės. Tinka treniruočių dienomis, bet reikės plano poilsio dienoms.
- Su vakarine vandens stikline. Tinka, jei rytai būna chaotiški.
Jei treniruojiesi anksti ir mėgsti rutiną, rytinė kava paprastai prigyja geriausiai. Apie kreatiną kavoje parašėme atskirą straipsnį, nes tai labai dažnas klausimas.
Prieš ar po treniruotės?
Bet kada. Jei nori susieti jį su treniruote, vartok jį per įprastą rutiną prieš ar po treniruotės. Tik neleisk, kad praleista treniruotė taptų praleistu šaukšteliu. Dienomis, kai nesitreniruoji, vartok jį tuo pačiu metu, kaip įprastai.
Ar vartoti kreatiną poilsio dienomis?
Taip. Kreatino neišnaudoji per vieną treniruotę, kad prieš kitą reikėtų jį papildyti. Svarbus kasdienis vartojimas, todėl poilsio dienos yra rutinos dalis. Praleidus savaitgalius, lieka mažiau dienų su 3 g, o tai yra priešingai, nei nori.
Su kuo galima maišyti kreatiną?
Kreatinas be skonio, todėl jį galima įmaišyti beveik į bet ką:
- Vanduo. Paprasčiausias variantas. Kambario temperatūros vandenyje išsimaišo lengviau nei ledinio šalčio.
- Kava ar arbata. Įmaišyk ir išgerk taip, kaip įprastai geri kavą.
- Glotnučiai ir baltymų kokteiliai. Tinka.
Pamaišyk, kol ištirps. Šaltame vandenyje tai trunka ilgiau. Tai normalu gryniems milteliams, į kuriuos nieko nepridėta, kad jie neišsiskirtų.
Ar vartoti kreatiną su maistu?
Nebūtina. Kai kam bet koks papildas geriau tinka su maistu, tad jei Tau taip pat, vartok jį per pusryčius ar pietus. Jam nereikia cukraus, angliavandenių ar specialaus „aktyvatoriaus“ gėrimo.
Ar pirmiausia reikia pakrovimo fazės?
Ne. Pakrovimo fazės nereikia. Vartodamas 3 g nuo pirmos dienos pasieksi tą patį per kelias savaites, o ne per kelias dienas, ir su viena porcija per dieną, o ne keturiomis. Mūsų gidas apie kreatino pakrovimo fazę sąžiningai aptaria abu variantus.
O jei praleidai dieną?
Tiesiog kitą dieną išgerk įprastą šaukštelį. Nedvigubink, kad atsigriebtum. Viena praleista diena ilgoje rutinoje turi labai mažai reikšmės. Įprotis, kuris vis nutrūksta, turi.
Ar kreatiną reikia vartoti ciklais?
Ciklai reiškia, kad kelias savaites vartoji, o paskui kelias savaites darai pertrauką. Tai senas sporto salės įprotis, ir jis nebūtinas. Kreatinas veikia kaupdamasis per laiką, todėl dauguma žmonių tiesiog tęsia. Apie tai ir kitus dažnus nerimus rašome straipsnyje mitai ir šalutinis poveikis.
Kiek vandens reikia gerti?
Gerk tiek, kiek įprastai geri sportuodamas. Specialios vandens taisyklės 3 g per dieną nėra. Pačiai porcijai užtenka įmaišyti šaukštelį į 200-300 ml skysčio.
Kam verta pasitarti pirmiausia
Kreatinas yra maisto papildas suaugusiems. Jei laukiesi, maitini krūtimi, esi prižiūrimas gydytojo ar vartoji vaistus, prieš pradėdamas pasitark su sveikatos priežiūros specialistu. Neviršyk rekomenduojamos paros dozės ir laikyk mažiems vaikams nepasiekiamoje vietoje.
Kaip susidėlioti rutiną
| Klausimas | Paprastas atsakymas |
|---|---|
| Kiek? | 3 g per dieną (kodėl 3 g) |
| Kada? | Bet kada, kasdien tuo pačiu metu |
| Poilsio dienomis? | Taip |
| Su kuo? | Su vandeniu, kava ar bet kokiu gėrimu |
| Pakrovimo fazė? | Nereikia |
| Ciklai? | Nereikia |
Jei tik pradedi, 310 g pakuotės užtenka 90 dienų. Jei jau žinai, kad tai Tavo savaitės dalis, 510 g pakuotės užtenka 150 dienų.
DUK
Koks geriausias paros metas vartoti kreatiną?
Tas, kada jį prisiminsi kiekvieną dieną. Laikas nėra labai svarbus, svarbus nuoseklumas.
Ar kreatiną vartoti prieš ar po treniruotės?
Tinka abu variantai. Kreatinas nėra prieštreniruotinis papildas ir veikia vartojamas kasdien, todėl vartok jį tada, kai patogu pagal Tavo rutiną.
Ar vartoti kreatiną poilsio dienomis?
Taip. Vartok savo 3 g kasdien, nesvarbu, treniruojiesi ar ne.
Ar galima maišyti kreatiną su kava?
Taip. Įmaišyk ir išgerk kaip įprastai. Kreatinas be skonio, todėl kavos skonio nekeičia.
Kas nutinka praleidus kreatino dieną?
Nieko dramatiško. Kitą dieną išgerk įprastą šaukštelį ir nedvigubink.