Kreatino mitai ir šalutinis poveikis: kas tiesa, o kas ne
Kreatino monohidratas yra gerai ištirtas papildas, ir vartojant įprastus paros kiekius dažnos baimės nepasitvirtina. Šalutinis poveikis, kurį žmonės iš tikrųjų pastebi, yra nedidelis padidėjimas ant svarstyklių dėl raumenyse sulaikyto vandens. Didelės pakrovimo dozės kai kam gali sukelti skrandžio nemalonumų. Toliau rasi mitus, apie kuriuos mūsų klausia dažniausiai, ir paprastus atsakymus.
1 mitas: kreatinas yra steroidas
Ne. Kreatinas yra junginys, kurį organizmas pats gamina iš aminorūgščių ir kaupia daugiausia raumenyse. Nedidelius kiekius gauni ir iš mėsos bei žuvies. Tai ne hormonas, jis parduodamas kaip maisto papildas ir yra leidžiamas sporte.
Vienintelis dalykas, kuris jį sieja su steroidais, yra tai, kad jis vartojamas sporto salėse.
2 mitas: kreatinas sukelia plaukų slinkimą
Šis mitas kilo iš vieno nedidelio 2009 m. tyrimo su 20 jaunų vyrų regbininkų. Jame buvo matuojamas hormonas DHT, siejamas su vyrišku plikimu, ir nustatyta, kad kreatino pakrovimo metu jo padaugėjo. Plaukų jis nematavo. 2025 m. 12 savaičių atsitiktinių imčių tyrimas plaukus matavo tiesiogiai, ir kreatinas neturėjo jokio poveikio plaukų tankumui, storiui ar DHT.
Jei plikimas būdingas Tavo šeimai, tai lemia genetika, su šaukšteliu kavoje ar be jo. Jei abejoji, pasitark su gydytoju.
3 mitas: kreatinas kenkia inkstams
Inkstų sveikata yra vienas daugiausiai tyrinėtų klausimų apie kreatiną, ir tyrimai nuramina. 2019 m. tyrimų apžvalga nenustatė žalos inkstams sveikiems žmonėms tirtais kiekiais. 2026 m. 20 atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga nustatė, kad kreatinas šiek tiek padidino kreatinino rodiklį kraujo tyrimuose, o šlapalas ir eGFR, standartinis inkstų veiklos matas, nepakito. Taigi painiava dažniausiai kyla dėl kraujo tyrimų.
Kreatinas organizme skyla į kreatininą, o gydytojai kreatininą naudoja kaip vieną iš inkstų veiklos žymenų. Vartojant kreatiną, kreatinino rodiklis gali šiek tiek padidėti, nors viskas gerai. Todėl jei darai kraujo tyrimus, pasakyk gydytojui, kad jį vartoji.
Jei jau turi inkstų ligą ar esi prižiūrimas gydytojo, prieš pradėdamas pasitark su gydytoju.
4 mitas: nuo kreatino pučia pilvą
Dažniausiai tai painiava. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenis, ir tai skiriasi nuo išsipūtusio pilvo jausmo, kurį turi omenyje dauguma žmonių. Kai žmonės jaučia skrandžio diskomfortą, dažniausiai tai būna nuo didelių pakrovimo dozių, išgertų vienu kartu. 3 g kartą per dieną to retai sukelia.
Jei dėl to nerimauji, praleisk pakrovimą. Mūsų gidas apie kreatino pakrovimo fazę paaiškina, kodėl ji nebūtina.
5 mitas: nuo kreatino priaugama riebalų
Ne. Kreatinas beveik neturi kalorijų, o 2024 m. 143 tyrimų apžvalga nustatė, kad jis šiek tiek sumažino kūno riebalų procentą, labiau kartu su jėgos treniruotėmis. Nedidelis padidėjimas ant svarstyklių, kurį kai kurie mato per pirmas kelias savaites, yra raumenyse sulaikytas vanduo, ne riebalai. Skirtingiems žmonėms jis labai skiriasi ir be pakrovimo paprastai būna mažesnis. Daugiau apie svarstyklių klausimą rasi straipsnyje kreatinas moterims, nes ten jis kyla dažniausiai.
6 mitas: kreatinas dehidratuoja ir sukelia mėšlungį
Tai buvo populiarus nerimas 10-ajame dešimtmetyje. Kontroliuojamų tyrimų apžvalga nustatė, kad kreatinas nepablogina hidratacijos ir karščio toleravimo, o visą sezoną trukusiame koledžo futbolininkų tyrime kreatiną vartojusiems žaidėjams buvo mažiau mėšlungio ir raumenų patempimų. Gerk įprastai pagal savo treniruotes. Specialios vandens taisyklės 3 g per dieną nėra.
7 mitas: kreatiną reikia vartoti ciklais
Ciklai reiškia kelias savaites vartojimo ir kelias savaites pertraukos. Tai senas sporto salės įprotis, dažnai perimtas iš to, kaip vartojamos kitos medžiagos. Kreatinui to nereikia. Kreatinas veikia palaikydamas pilnas raumenų atsargas diena po dienos, ir būtent tada tyrimai rodo, kad jis padeda labiausiai. Nustojus vartoti, kreatino kiekis tiesiog per kelias savaites grįžta į buvusį lygį.
8 mitas: daugiau yra geriau
Nelabai. 3 g per dieną palaiko pilnas raumenų atsargas, o kai jos pilnos, perteklius tiesiog pasišalina. Neviršyk etiketėje nurodytos rekomenduojamos paros dozės. Daugiau apie tai straipsnyje kiek kreatino vartoti per dieną.
9 mitas: kofeinas panaikina kreatino poveikį
Šis nerimas kilo iš nedidelio 1996 m. tyrimo su 9 vyrais, kurie kasdien vartojo labai dideles kreatino pakrovimo dozes kartu su kofeinu. 2022 m. 10 tyrimų apžvalga nustatė, kad daugumoje jų jokio konflikto nebuvo, o 2025 m. ekspertų apžvalga padarė išvadą, kad įprasti kasdieniai kofeino kiekiai kreatino poveikiui greičiausiai netrukdo. Puodelis ar du kartu su šaukšteliu yra visiškai įprasta rutina. Štai kaip įmaišyti kreatiną į kavą.
10 mitas: madingos formos veikia geriau
Kreatino HCl, buferinis kreatinas, etilo esteris ir skystas kreatinas dažnai parduodami kaip patobulinimai. Paprastai jie kainuoja daugiau ir neįrodė, kad yra geresni už paprastą monohidratą. Skystas kreatinas yra silpniausias variantas, nes ilgai stovėdamas skystyje kreatinas pamažu skyla. Daugiau rasi straipsnyje kas yra kreatino monohidratas.
Šalutinis poveikis, kurį žmonės iš tikrųjų pastebi
| Kas | Kodėl | Ką daryti |
|---|---|---|
| Nedidelis padidėjimas ant svarstyklių | Raumenyse sulaikytas vanduo | Kai kam tai įprasta. Jei trukdo, praleisk pakrovimą |
| Skrandžio nemalonumai | Didelės vienkartinės porcijos | Laikykis 3 g kartą per dieną, jei jautrus skrandis, vartok su maistu |
| Nuosėdos stiklinės dugne | Stambūs milteliai | Rinkis smulkius miltelius. Mūsų yra 200 mesh |
Sveikiems suaugusiesiems, vartojantiems įprastus paros kiekius, tai beveik viskas.
Kam verta pasitarti pirmiausia
Kreatinas yra maisto papildas suaugusiems. Prieš pradėdamas pasitark su sveikatos priežiūros specialistu, jei Tau mažiau nei 18 metų, laukiesi ar maitini krūtimi, turi sveikatos sutrikimų (taip pat inkstų ligą), esi prižiūrimas gydytojo ar nuolat vartoji vaistus.
Viskas paprasta
Vienas kreatino šaukštelis per dieną, į bet kokį gėrimą, kasdien. 100 % kreatino monohidratas, nieko nepridėta. Mūsų gidas kaip vartoti kreatiną aptaria visa kita.
DUK
Ar saugu vartoti kreatiną kasdien?
Įprastais paros kiekiais kreatino monohidratą kasdien plačiai vartoja sveiki suaugusieji. Iki penkerių metų trukę tyrimai su sveikais žmonėmis parodė, kad kreatinas yra saugus ir gerai toleruojamas, o užtenka 3 g per dieną.
Ar kreatinas sukelia plaukų slinkimą?
Ne. 2025 m. atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame plaukai buvo matuojami tiesiogiai, jokio kreatino poveikio nenustatė.
Ar kreatinas kenkia inkstams?
2019 m. tyrimų apžvalga nenustatė žalos inkstams sveikiems žmonėms tirtais kiekiais. Jis gali padidinti kreatinino rodiklį kraujo tyrime, todėl pasakyk gydytojui, kad jį vartoji, o jei turi inkstų ligą, pirmiausia pasitark su gydytoju.
Ar kreatiną reikia vartoti ciklais?
Ne. Ciklai nereikalingi. Dauguma žmonių jį vartoja kasdien.
Koks yra kreatino šalutinis poveikis?
Dažniausiai pastebimas nedidelis padidėjimas ant svarstyklių dėl raumenyse sulaikyto vandens. Didelės pakrovimo dozės kai kam gali sukelti skrandžio nemalonumų.