Kreatinas HYROX ir HIIT: kaip jį įtraukti į treniruotes
Jei ruošiesi HYROX ar darai HIIT, kreatinas sukurtas būtent tokioms treniruotėms. Tyrimai rodo, kad jis padeda geriau atlikti pasikartojančias trumpas, sunkias pastangas, o devynių tyrimų apžvalga nustatė, kad jis sumažino raumenų pažeidimo žymenį per kelias dienas po sunkaus krūvio, o tai rodo, kad jis gali padėti ir atsigauti tarp treniruočių. Vartok 3 g kasdien, pradėk bent prieš tris-keturias savaites iki varžybų ir tęsk poilsio dienomis.
Kur kreatinas padeda labiausiai
Stipriausi kreatino tyrimai susiję su pasikartojančiais trumpalaikiais didelio intensyvumo pratimais. Paprastai tariant:
- Pasikartojantys: viena pastanga po kitos, su trumpomis pertraukomis.
- Trumpalaikiai: sekundės, o ne ilgos tolygios pastangos.
- Didelio intensyvumo: sunkiai, arti Tavo ribos.
Tai beveik žodis į žodį HIIT ratinės treniruotės aprašymas. Taip pat tai tinka didžiajai HYROX varžybų daliai, CrossFit WOD, dviračio užsiėmimui su sprintais ar sunkiai jėgos treniruotei su keliomis serijomis.
Bėgimo atkarpose kreatinas veikia per Tavo treniruotes. Stipresnės stotys, kokybiškesnės treniruotės ir greitesnis atsigavimas tarp jų per visas varžybas susideda.
Kur kreatinas tinka HYROX varžybose
HYROX varžybas sudaro aštuoni 1 km bėgimai, po kurių kiekvieno seka funkcinė stotis. Štai kur kreatinas tinka kiekvienai daliai:
| Varžybų dalis | Ko ji reikalauja | Kreatino stiprioji vieta? |
|---|---|---|
| Rogių stūmimas | Trumpos, labai sunkios, pasikartojančios pastangos | Taip |
| Rogių traukimas | Trumpi, labai sunkūs, pasikartojantys traukimai | Taip |
| Burpee šuoliai į tolį | Pasikartojančios sprogstamosios pastangos | Taip |
| Wall balls | Pasikartojančios sunkios pastangos serijomis | Taip |
| Įtūpstai su smėlio maišu | Pasikartojančios sunkios pastangos | Didžiąja dalimi |
| Ūkininko nešimas | Trumpa, sunki pastanga | Didžiąja dalimi |
| SkiErg ir irklavimas | Mišrus krūvis, sunkesnis pradžioje | Iš dalies |
| 8 x 1 km bėgimai | Tolygus aerobinis bėgimas | Netiesiogiai, per Tavo treniruotes |
Pasikartojančios, trumpos, didelio intensyvumo pastangos yra stotyse. O treniruotėse tokie yra Tavo intervalai, rogių treniruotės ir jėgos darbas.
Kaip vartoti kreatiną HYROX ir HIIT
- 3 g per dieną. 1 lygus matavimo šaukštelis (3,4 g) = 3 g kreatino.
- Kasdien. Treniruočių dienomis, poilsio dienomis, krūvio mažinimo savaitę, varžybų dieną.
- Bet kada. Tai ne prieštreniruotinis papildas. Vartok tada, kai prisiminsi. Mūsų vartojimo gide rasi idėjų.
- Į bet kokį gėrimą. Vandenį, kavą, arbatą, glotnutį ar baltymų kokteilį po treniruotės.
Kada pradėti prieš varžybas
Kreatinas veikia vartojamas kasdien ir kaupiasi per laiką, o ne nuo vienos porcijos varžybų dieną. Vartojant 3 g per dieną, duok jam tris-keturias savaites.
- Iki varžybų daugiau nei mėnuo: pradėk dabar nuo 3 g per dieną. Paprasta.
- Varžybos po vienos-dviejų savaičių: kai kas renkasi trumpą pakrovimo fazę, kad atsargos pasipildytų greičiau. Tai nebūtina, ir tai gali sukelti greitesnį padidėjimą ant svarstyklių ir kartais skrandžio nemalonumų. Prieš nuspręsdamas skaityk kreatino pakrovimo fazė.
- Varžybų diena: išgerk įprastą šaukštelį kaip visada. Nebandyk nieko naujo.
O kaip svoris ant svarstyklių?
Kai kurie žmonės per pirmas kelias savaites mato nedidelį kūno svorio padidėjimą dėl raumenyse sulaikyto vandens. Jis labai skiriasi ir be pakrovimo paprastai būna mažesnis. Jei varžaisi kategorijoje, kur svarbus svoris, ar tiesiog atidžiai stebi savo svorį, pradėk anksti ir praleisk pakrovimą, kad bet koks pokytis nusistovėtų gerokai prieš varžybų dieną.
Kreatinas ir kofeinas varžybų rytą
Daug HYROX sportininkų prieš varžybas išgeria kavos. Gali į ją įmaišyti savo kreatiną. Ekspertų apžvalgos rodo, kad įprasti kasdieniai kofeino kiekiai kreatino poveikiui greičiausiai netrukdo. Štai kaip įmaišyti kreatiną į kavą.
Ar reikia prieštreniruotinio papildo su kreatinu?
Nereikia. Daugelyje prieštreniruotinių papildų yra šiek tiek kreatino, dažnai mažiau nei 3 g, sumaišyto su kofeinu ir kitais ingredientais. Jei tokį vartoji, įskaičiuok jame esantį kreatiną ir neviršyk rekomenduojamos paros dozės. Vartojant gryną kreatino monohidratą atskirai, lengva tiksliai žinoti, ką vartoji. Skaityk kas yra kreatino monohidratas.
Treniruočių ciklas žingsnis po žingsnio
| Savaitės iki varžybų | Kreatinas | Treniruočių akcentas |
|---|---|---|
| 12-8 | Pradėk nuo 3 g per dieną | Bazė, jėga, stočių technika |
| 8-4 | 3 g per dieną | Sunkesni intervalai, rogių ir wall ball serijos |
| 4-1 | 3 g per dieną | Varžybų simuliacijos |
| Varžybų savaitė | 3 g per dieną | Krūvio mažinimas |
| Po varžybų | 3 g per dieną | Lengva savaitė, tada vėl į darbą |
Kreatino stulpelis nesikeičia. Tai ir yra esmė.
Kokia pakuotė tinka?
12 savaičių treniruočių ciklui, vartojant 3 g per dieną, reikia 84 porcijų. 310 g pakuotėje yra 90 porcijų, todėl jos užtenka vienam ciklui. Jei per sezoną varžaisi daugiau nei kartą, 510 g pakuotėje yra 150 porcijų, o 2 x 510 g rinkinyje yra 300 porcijų, to užtenka maždaug 10 mėnesių kasdienio vartojimo, visam varžybų ir treniruočių sezonui.
Kelionė į varžybas
HYROX renginiai reiškia traukinius, viešbučius ir ankstyvus rytus, o būtent tada rutina ir sutrinka. Kelių dienų porcijas susipakuok į nedidelę dėžutę ar maišelį ir išgerk šaukštelį su įprastu rytiniu gėrimu, kad ir kur būtum. Visa kita varžybų savaitgalį taip pat palik tokį patį kaip treniruotėse.
DUK
Ar vartoti kreatiną ruošiantis HYROX?
Taip. HYROX stotys yra pasikartojančios trumpos, sunkios pastangos, ir būtent ten tyrimai rodo, kad kreatinas padeda. Vartok 3 g per dieną, kasdien.
Kada pradėti vartoti kreatiną prieš HYROX varžybas?
Bent prieš tris-keturias savaites, po 3 g per dieną. Jei laiko mažiau, pakrovimas yra pasirinkimas.
Ar vartoti kreatiną varžybų dieną?
Išgerk įprastus 3 g kaip visada. Varžybų dieną rutinos nekeisk.
Ar kreatinas tinka HIIT?
Taip. HIIT yra pasikartojantys trumpi sunkaus darbo protrūkiai, ir būtent čia kreatinas pasiteisina labiausiai. Užtenka 3 g per dieną.
Ar kreatinas padeda HYROX bėgimo atkarpose?
Didžiausias jo poveikis yra stotyse, pasikartojančiose sunkiose pastangose. Stipresnės stotys ir geresnės treniruotės, kartu su tyrimais, rodančiais geresnį atsigavimą tarp treniruočių, gali padėti per visas varžybas.